“走路”和“跑步”無(wú)疑是日常生活中最為普遍的2種鍛煉方式,它們不受時(shí)間與場(chǎng)地的限制,隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。然而,有些跑步愛好者認(rèn)為,走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低,達(dá)不到鍛煉身體的目標(biāo);不僅如此,許多熱衷于走路或健步走的人認(rèn)為,跑步過于劇烈,并不適合日常鍛煉。
那么,“走路”和“跑步”究竟哪個(gè)對(duì)健康更有益處呢?為此專門人做了研究,答案令人意外!
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走路和跑步,哪個(gè)健康益處更大?
如果都是同樣的運(yùn)動(dòng)量,走路和跑步哪個(gè)對(duì)身體益處更大?國(guó)際期刊《動(dòng)脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》2013年刊發(fā)的一項(xiàng)關(guān)于走路和跑步的對(duì)比研究發(fā)現(xiàn):當(dāng)走路和跑步二者在同樣的能量消耗時(shí),走路比跑步更有效地降低了患高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 ①
研究截圖
這項(xiàng)研究比較了超3.3萬(wàn)名的跑步者,和超1.5萬(wàn)名走路的參與者。通過對(duì)這些18-80歲的參與者用了6年時(shí)間來觀察數(shù)據(jù)對(duì)比發(fā)現(xiàn):跑步和步行在降低高血壓、高膽固醇、2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)方面效果相似。當(dāng)相同的能量消耗時(shí),似乎走路比跑步能獲得更大的健康益處。
具體來說,在每天每代謝當(dāng)量(METh/d)的能量消耗上:
跑步:可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%,高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%,冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。
走路:可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%,高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%,冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。
對(duì)比發(fā)現(xiàn),在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下,走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。不過研究結(jié)論也指出,雖然數(shù)據(jù)指標(biāo)上走路略優(yōu)于跑步,但這種差異不大,并且統(tǒng)計(jì)上并不顯著。研究人員在調(diào)整 BMI后對(duì)比發(fā)現(xiàn),跑步對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以,無(wú)論是選擇跑步或走路都可以獲得相似的健康益處,前提是要持之以恒地堅(jiān)持。
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走路和跑步,分別適合哪些人?
首先,對(duì)比走路和跑步來講,跑步在運(yùn)動(dòng)劇烈程度、心肺功能強(qiáng)度,以及身體健康狀況上都要高于走路。所以,最主要的是根據(jù)自身健康狀況,以及運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)期望上來選擇。
1. 適合跑步的人
跑步則是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),適合那些已經(jīng)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時(shí),年齡相對(duì)低,心臟、血管也沒有其他疾病的人群。因此,跑步更適合相對(duì)健康的人群,追求更好的鍛煉效果,提升身體代謝效果、減肥。
2. 適合走路的人
相對(duì)來說,走路是一種低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動(dòng)方式,適合各種年齡段的人,特別是運(yùn)動(dòng)新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持續(xù)性,這也使其成為許多人的首選。所以,如果本身自己身材就很好,或者年齡偏大或有慢性疾病等,都更適合走路鍛煉,相對(duì)更加安全,也能起到鍛煉身體的作用。
因此,走路和跑步各有千秋,關(guān)鍵在于根據(jù)自身的需求和健康狀況,選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,循序漸進(jìn),持之以恒,科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。 ②
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想要運(yùn)動(dòng)健康益處大,記住這幾點(diǎn)
1. 運(yùn)動(dòng)多久?一周鍛煉幾次?——45~60分鐘,一周3~5次
要想通過走路或者跑步來獲得健康益處,持之以恒地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是必不可少的。根據(jù)《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南(2020年)》建議,在保持健步走正確姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,成年人、老年人每周健步走的累積時(shí)長(zhǎng)應(yīng)至少150-300分鐘中等強(qiáng)度或者至少75-150分鐘的較高強(qiáng)度的健步走,若想獲得額外的健康益處則每周還應(yīng)至少要進(jìn)行2次或2次以上的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。 ③
2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn):從時(shí)間長(zhǎng)度來說,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-60分鐘之間最佳,其中在45分鐘左右達(dá)到峰值;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘,甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。 ④
2. 如何運(yùn)動(dòng)?鍛煉到什么強(qiáng)度?——至少要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
正如《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南(2020年)》中建議的,每周運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度或者較高強(qiáng)度。這主要是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低,起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高,又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家,都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。怎樣判斷是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法:如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣,可以正常說話,但不能唱歌,說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣,說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。所以,如果你是在走路、跑步鍛煉時(shí),能簡(jiǎn)單和身邊的人簡(jiǎn)單交流、微微喘氣就可以,心率一般在100~140次/分。
3. 練什么?除了走路和跑步還要練什么?——要加上力量訓(xùn)練
日常很多人喜歡跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),這類運(yùn)動(dòng)基本是以鍛煉心肺功能為主,但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。所以,正如《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南(2020年)》中建議,若想獲得額外的健康益處則每周還應(yīng)至少要進(jìn)行2次或2次以上的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。
力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。有研究發(fā)現(xiàn),40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練,能夠明顯降低全因死亡率,并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響⑤。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練:
1. 自重訓(xùn)練(深蹲、俯臥撐)
2. 彈力帶訓(xùn)練(拉伸彈力帶)
3. 健身器械訓(xùn)練(啞鈴、杠鈴)
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精選
文章
本文綜合自:
①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.
②2024-10-01科普中國(guó) 《走路和跑步,哪個(gè)更延壽,對(duì)血管更好?答案令人意外》(作者:蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士)
③2020-11-25世界衛(wèi)生組織《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南(2020年)》
④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.