運(yùn)動(dòng)能改善外貌

尤其是中年人

2024年11月20日，江蘇師范大學(xué)的研究人員在《BMC公共衛(wèi)生》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)可以顯著改善外貌。其中，中年人的改善最為顯著。①

研究顯示，運(yùn)動(dòng)對(duì)外貌的積極影響，在不同的人群中存在顯著差異。從不同性別來(lái)看，運(yùn)動(dòng)對(duì)男性和女性外貌均具有顯著的正向促進(jìn)作用，女性的促進(jìn)作用略高于男性。

從不同年齡段來(lái)看，運(yùn)動(dòng)對(duì)各個(gè)年齡段的人均有正向影響，呈U型變化，對(duì)青少年期（10-20歲）的影響最小，對(duì)青年期（20-39歲）的影響逐漸增大，對(duì)中年期（40-59歲）的影響最大，到老年期逐漸減小。①

運(yùn)動(dòng)減齡

讓人身心都更年輕

1. 皮膚年輕

國(guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來(lái)，所以，人們運(yùn)動(dòng)出汗之后就會(huì)覺(jué)得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比起敷面膜來(lái)可能更加有效。②

2. 心肺年輕

心肺功能是一個(gè)重要指標(biāo)，很多人一運(yùn)動(dòng)就喘不上來(lái)氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。經(jīng)常堅(jiān)持跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，可以保持一個(gè)較好的心肺功能。

北京大學(xué)第三醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，適當(dāng)動(dòng)起來(lái)，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過(guò)血管，送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。③

3. 骨骼年輕

湖南省長(zhǎng)沙市第三醫(yī)院骨科主治醫(yī)師鄧婷2024年在科普中國(guó)刊文中表示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。

隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。④

健康時(shí)報(bào)資料圖

4. 關(guān)節(jié)年輕

鄧婷表示，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周?chē)募∪獍l(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。

在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時(shí)，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹椥院蜕煺剐蕴岣撸P(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。④

5. 肌肉年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可以通過(guò)促進(jìn)血液循環(huán)，使肌細(xì)胞獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強(qiáng)血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。④

6. 體態(tài)年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)、更好看。④

7. 心理年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)刺激大腦分泌的內(nèi)啡肽，可以引起人們良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進(jìn)心理健康。同時(shí)，也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。④

這3種運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)效果更好

運(yùn)動(dòng)方式有很多，去跑步還是練器械？做拉伸還是舉啞鈴？北京市疾病預(yù)防控制中心公眾號(hào)2020年刊文介紹了幾種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體有不同的影響，需要科學(xué)結(jié)合。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)常常位于推薦運(yùn)動(dòng)的第一項(xiàng)。建議進(jìn)行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

快走、跑步、騎自行車(chē)、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)如何才能達(dá)到中等強(qiáng)度呢？如果感覺(jué)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但能和同伴聊天，那么就達(dá)到中等強(qiáng)度了。

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

2. 抗阻運(yùn)動(dòng)

每周至少有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)。抗阻力練習(xí)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力。但在開(kāi)展時(shí)要注意安全，隔日進(jìn)行。

舉啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力練習(xí)。抗阻力練習(xí)可以改善肌肉功能，還有益于骨骼健康，對(duì)預(yù)防跌倒也有積極的作用。

3. 其他運(yùn)動(dòng)

除了有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)外，還有關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)，如拉伸、瑜伽等，可以通過(guò)軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

還有平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)，如做操、舞蹈等，可以改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)。

不同運(yùn)動(dòng)方式該如何選擇和組合呢？

日常開(kāi)展身體活動(dòng)，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主。能力允許時(shí)，每周的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到150分鐘以上，每周的時(shí)間可以累計(jì)，但每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不小于10分鐘。同時(shí)結(jié)合抗阻力、關(guān)節(jié)柔韌性、身體平衡和協(xié)調(diào)性活動(dòng)。⑤

健康運(yùn)動(dòng)記住3個(gè)重點(diǎn)

如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，很容易造成過(guò)度疲勞甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，則起不到顯著健身效果。

1. 計(jì)算好運(yùn)動(dòng)心率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間，一般采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)心率÷（220-年齡）×100%。

一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中15秒脈搏來(lái)確定。

2. 把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，可以通過(guò)延長(zhǎng)累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法，逐漸增大運(yùn)動(dòng)量。

3. 控制好運(yùn)動(dòng)頻次

剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，建議每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次。⑥

精選

文章

本文綜合自：

①Does physical exercise enhance physical appearance? An empirical study based on CFPS. BMC Public Health 24, 3220 (2024).

②2016-10-20健康時(shí)報(bào)《為啥常運(yùn)動(dòng)的人顯年輕？運(yùn)動(dòng)是抗衰老最好的藥》

③2019-08-06健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)既健體也健腦》

④2024-02-20科普中國(guó)《經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，到底有什么區(qū)別？真相讓人吃驚》

⑤2020-08-20北京市疾病預(yù)防控制中心《有氧，還是力量？不同的運(yùn)動(dòng)方式該如何選擇？》

⑥2023-09-20中國(guó)體育報(bào)《把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安全健身》