你昨晚睡得好嗎？生活中，很多人雖然好像睡了一夜，但第二天起床后并沒有感到神清氣爽、精神煥發(fā)、渾身充滿能量，反而仍然感覺疲乏、頭暈?zāi)X脹、精神不振、情緒差……這很可能就是“無效睡眠”！

這種“無效睡眠”常見的表現(xiàn)是躺在床上翻來覆去很久睡不著、睡著了但迷迷糊糊到天亮，或者是一夜都在做夢、碎片化睡眠。

健康時(shí)報(bào)圖

很多人一直都在“無效睡眠”？

到底什么是“無效睡眠”？很多人認(rèn)為躺下閉上眼睛就算睡眠了，其實(shí)并不是。我們的正常睡眠是由睡眠潛伏期、淺睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠成分構(gòu)成的，一般會把慢波睡眠和快波睡眠期看作深睡眠，有質(zhì)量的睡眠。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師邢佳2022年在央廣網(wǎng)中華名醫(yī)號刊文中介紹，很多時(shí)候，我們躺在床上的時(shí)間很長，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而可能是睡眠效率更低。

即使不是嚴(yán)重的徹夜不眠的失眠患者，也很有可能是無效睡眠，或者低質(zhì)量睡眠。這種睡眠通常睡眠效率很低，沒有深度睡眠，在睡眠監(jiān)測上可以很直觀地看到很多的淺睡期，即缺乏慢波睡眠和快速動眼睡眠。或者說即使有，但比例非常低。同時(shí)微覺醒很多，呈現(xiàn)出睡眠碎片化。 ①

睡眠監(jiān)測，曹建雄攝

“無效睡眠”在老年人中群尤為突出。隨著年齡的增加，睡眠碎片化是普遍存在的睡眠問題。2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致更多的“碎片化睡眠”。 ②

研究截圖

這也解釋了為什么很多老年人年齡越大，睡眠質(zhì)量越差了。而經(jīng)常的“無效睡眠”“碎片化睡眠”會引起身體的代謝紊亂、大腦損傷和全身的炎癥反應(yīng)。 ③

5個(gè)提升睡眠的方法，越早知道越好

一、穿上襪子睡覺

你會穿襪子睡覺嗎？穿上襪子睡覺真的會對睡眠有影響？2018年《生理人類學(xué)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發(fā)現(xiàn)：睡覺時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量！④

研究截圖

研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)： 與睡覺時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

入睡時(shí)間快了7.5分鐘
睡眠期間醒來次數(shù)少了7.5倍
總睡眠時(shí)長平均延長了32分鐘
睡眠效率提高了7.6%

為什么一雙襪子就可以大大改善睡眠質(zhì)量？主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

健康時(shí)報(bào)圖

二、蓋重點(diǎn)的被子

很多人睡覺喜歡蓋輕一點(diǎn)的被子，有的卻喜歡蓋重一點(diǎn)的被子。但研究發(fā)現(xiàn)：被子蓋得重，晚上睡得香！

2022年10月，瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：蓋重一點(diǎn)毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好的睡眠。該研究實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。 ⑤

研究截圖

三、做做助眠運(yùn)動

2024年7月，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動動作，以顯著延長睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30分鐘。⑥

研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯

1. 深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

2. 提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

3. 提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

四、睡覺前泡泡腳

如果你很難適應(yīng)穿襪子睡覺，其實(shí)也可以在睡前泡泡腳，原理相似。2024年3月，《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表了一項(xiàng)分析研究指出：睡前一小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠質(zhì)量的方法！

研究截圖

同時(shí)研究還找到了最佳泡腳參數(shù)：

水度40℃
泡腳時(shí)長不超過20分鐘
水位高于腳踝10厘米

滿足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。 ⑦

五、睡前放下手機(jī)

想要一個(gè)好的睡眠，睡覺前就要放下手機(jī)。2021年美國一家睡眠評估機(jī)構(gòu)（Sleep Junkie）對2000多人進(jìn)行了睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。⑧

這可以說，睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時(shí)。研究人員認(rèn)為造成這種現(xiàn)象，很大程度上是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長。