走路，作為一種簡(jiǎn)單易行且性價(jià)比極高的鍛煉方式，成為很多人的選擇。越來(lái)越多的研究表明，每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進(jìn)健康，還能延長(zhǎng)壽命！

然而，有不少人擔(dān)心：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢？

“最佳步數(shù)”出爐：每天走這個(gè)步數(shù)，最利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)

2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。

研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見(jiàn)的一種關(guān)節(jié)退行性病變，就是人們常說(shuō)的膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、長(zhǎng)骨刺等。

而目的性步行指的是步伐頻率≥60步/分鐘的步行活動(dòng)，這種類型的步行往往是有計(jì)劃和目標(biāo)導(dǎo)向的。看來(lái)以后如要將走路當(dāng)作鍛煉，還是要適當(dāng)加大步幅+加快速度，且避免過(guò)度。

每天鍛煉走8000步“性價(jià)比”確實(shí)高

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧曾介紹，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。

對(duì)于那些平時(shí)沒(méi)有多少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，走路過(guò)多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過(guò)重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

除了要考慮膝關(guān)節(jié)，還有研究顯示，每天走8000步確實(shí)好處很多：

1. 每天走8000步，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大

2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多走路對(duì)長(zhǎng)壽有好處。每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。

比如，走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護(hù)心臟；增強(qiáng)心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等，進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 每天走8000步，降低高血壓效果理想

2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000-8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

3. 每天走8000步，降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)

2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。

每天下午6點(diǎn)后走路鍛煉健康益處最大

走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉，更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。

2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。同時(shí)，每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師梅雨介紹，走路是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對(duì)心肺功能和關(guān)節(jié)的鍛煉作用。

平時(shí)正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛煉時(shí)步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛煉前應(yīng)熱身，鍛煉時(shí)需要擺臂。此外，應(yīng)選擇適宜的鞋，避免受傷。