很多女性朋友進入更年期后，發(fā)現(xiàn)自己睡不好覺：

入睡困難，成人入睡潛伏期超過30分鐘；

睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次；

早醒，早晨自然醒來時間較前提前1小時以上；

睡眠質量下降，出現(xiàn)淺眠、易醒、噩夢等；

總睡眠時間減少，通常指睡眠總時間少于6.5小時。

如果以上癥狀每周至少出現(xiàn)3次，可能是更年期失眠“找上門了”。

失眠和更年期有什么關聯(lián)？

更年期失眠是圍絕經期婦女常見的問題，主要是由于 體內雌激素水平下降導致的。雌激素水平的降低會影響睡眠中樞，導致失眠癥狀的出現(xiàn)。

此外，更年期婦女常伴有 潮熱、出汗等血管舒縮癥狀以及 焦慮、抑郁等神經精神癥狀，這些也會影響睡眠質量。

長期失眠不僅會引起疲勞、情緒低落或易發(fā)脾氣，還可能導致肥胖、高血壓、2型糖尿病、惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和認知功能障礙等健康問題。

該怎么應對更年期失眠？

生活方式調整

充分認識

失眠是一種常見的更年期問題，女性朋友無需過于擔心和恐懼，調整自身心理狀態(tài)，減輕抑郁和焦慮情緒，放松身心。

同時，圍絕經期女性不僅處于生理和心理狀態(tài)發(fā)生較大變化的階段，其社會生活及工作壓力也有明顯增大。 建議多與朋友家人交流，緩解內心壓力和焦慮情緒，良好的家庭和社會支持能起到很好的保駕護航作用。

良好習慣

營造良好的睡眠氛圍，保持室內溫度在22~26℃，濕度在40%左右， 睡前關燈，不看手機，選擇合適的床具；戒煙限酒，睡前1~2小時避免情緒過度波動，不飲用咖啡、濃茶等，不過飽或饑餓入睡。

適當運動

建議根據自身興趣愛好、能力、體力等選擇合適的運動方式， 適量增加戶外運動，多曬太陽。從低強度開始，循序漸進，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為度。應注意，睡前2小時內避免劇烈運動。

營養(yǎng)管理

建議BMI保持在18.5~23.9kg/m2，腰圍<80cm。增加 蛋白質、含鈣物質，如肉類、蛋類、奶類的攝入； 增加富含維生素的水果蔬菜類攝入，以增加褪黑素循環(huán)，改善睡眠質量。減少含咖啡因的物質如茶、咖啡、巧克力、冰淇淋等攝入。

就醫(yī)接受規(guī)范診治

如果上述生活方式調整后，睡眠情況仍未得到改善，建議到醫(yī)院就醫(yī)，在排除睡眠呼吸障礙等疾病可能后，進行規(guī)范管理和診治。

目前治療方案主要有心理療法、藥物管理、物理療法、中醫(yī)療法等。

心理療法

廣義上是指心理?認知-行為治療模式，其本質是改變自己的信念系統(tǒng)，發(fā)揮自我心理調節(jié)能力，進而改善失眠癥狀。 認知行為治療（CBT-I）是慢性失眠的初始治療和一線治療，可以很好地改善睡眠質量，且無明顯不良反應，傳統(tǒng)方式是采用醫(yī)生與患者面對面談話等方式，隨著信息技術發(fā)展，網絡化CBT-I應用愈來愈多，不方便來醫(yī)院或偏遠區(qū)域的患者亦可得到及時治療。

藥物管理

首先推薦采用 絕經激素補充治療，對于年齡小于60歲或絕經小于10年，沒有激素補充治療禁忌癥的圍絕經期女性，經過專業(yè)醫(yī)生評估后使用激素替代治療，可以明顯改善更年期癥狀，包括失眠。

其次是 鎮(zhèn)靜催眠藥物、抗抑郁藥物、褪黑素類等藥物治療，這些藥物應從最低有效劑量開始，其中鎮(zhèn)靜催眠藥物應短期應用或采用間歇療法，不建議大劑量服用，治療過程中需密切觀察藥物不良反應。

物理療法

物理治療相對安全無創(chuàng)、操作簡便，通常包括 無創(chuàng)神經調控治療、生物反饋、光照治療、聲音治療等，可單用或聯(lián)合其他治療方案進行個體化治療。

中醫(yī)療法

中醫(yī)藥治療在失眠治療中也發(fā)揮重要作用，通過 中醫(yī)藥、針灸理療等辨證論治方案調整陰陽，使得圍絕經期女性心神得平，夜寐得安。

更年期女性人群中，平均每2-3個人就會被圍絕經期及絕經后女性失眠困擾，如果您本人或您的家人遇到相關問題，不要焦慮，通過生活方式調整，積極應對，如效果不佳可以咨詢神經內科或婦科內分泌專業(yè)醫(yī)生。

圍絕經期及絕經后期是每個女性生命中的一個自然過程，雖然會帶來一些挑戰(zhàn)，但它也是女性一生中和月經初潮、妊娠、分娩等一樣的里程碑式的生理過程。希望大家能夠給予更年期女性更多的理解和支持，幫助她們度過這一轉型期，更好地適應這一階段的生命變化。

參考文獻

[3] 陳貴海, 鄧麗影等.特定人群失眠診斷與治療專家共識[J]. 中國臨床藥理學與治療學, 2024, 29(8): 841-852.

[4] 王津翔,方磊等.失眠中西醫(yī)結合康復臨床實踐指南.上海中醫(yī)藥雜志，2025年第59卷第1期.