杭州第19屆亞運會開幕在即，近日，杭州亞組委后勤保障部公布菜單，宋嫂魚羹、清炒蝦仁、蒜香肋排等江浙美食勾起了看客們的饞蟲。但你們知道嗎，這套江南地區(qū)的菜系，在血管代謝性疾病的防控上，有獨到之處。
一、江南菜系，適合中國人的地中海飲食
"地中海飲食"是一種以地中海沿岸國家，如希臘、西班牙和意大利等為代表的傳統(tǒng)飲食方式。這種飲食模式被認為有助于降低心臟病和癌癥的死亡風(fēng)險，已連續(xù)六年被評為全球最健康的飲食模式。
而在杭州第19屆亞運會上，杭州亞組委后勤保障部公布的菜單，讓網(wǎng)友直呼是“更適合中國寶寶體質(zhì)的地中海飲食”！
據(jù)介紹，亞運村將為運動員提供五大菜系。其中熱餐區(qū)將充分展示本土浙菜風(fēng)味，推出東坡肉、宋嫂魚羹、清炒蝦仁、蒜香肋排等江浙美食，突出“杭幫菜”的特色。
此前，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》就強調(diào)，以浙江、上海、江蘇等地為代表的"江南飲食"，在東方健康膳食模式中具有代表性，被認為是有助于保持健康的典型飲食方式。
中國工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長寧光也表示，中國的飲食結(jié)構(gòu)和地中海飲食有一定差異，因此在實際生活中，嚴(yán)格按照地中海飲食模式可能并不容易實現(xiàn)。江南飲食作為中國的傳統(tǒng)膳食方式，更符合中國居民的口味和飲食文化，更貼近實際生活。
二、江南飲食，會吃會選會搭配
從總體看，江南菜系在吃上很有講究，選擇以新鮮蔬果，優(yōu)質(zhì)蛋白為主，配上堅果糧豆，形成健康菜。
1.多蔬菜
江南飲食注重多樣性的蔬菜，如綠葉菜、菌菇和根莖類食材。新鮮蔬菜富含膳食纖維，有益于身體健康，特別是對于糖尿病患者來說，有助于調(diào)節(jié)餐后血糖水平，預(yù)防并發(fā)癥。
2.多水產(chǎn)品
江南飲食中常包括海鮮、河鮮和江鮮等水產(chǎn)品。這些水產(chǎn)品通常與蔬菜一起烹制，如“五彩蝦仁”中使用了多種蔬菜，不僅增加了口感的多樣性，還可以讓不同食材的營養(yǎng)成分互相補充。
3.多堅果
堅果如花生和腰果在江南飲食中常見。堅果具有較強的飽腹感，可以部分替代主食，有助于控制體重。此外，堅果也可以與其他食物一起食用，例如與酸奶搭配，提供健康且營養(yǎng)豐富的選擇。
4.糧豆摻雜
豆類與主食一起食用的組合具有多種優(yōu)勢。大豆富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)，與糧食中的氨基酸互補，有助于提供全面的蛋白質(zhì)。此外，糧食與豆類的組合可以降低餐后血糖反應(yīng)，例如豆?jié){搭配面包或饅頭等經(jīng)典搭配。
總的來說，江南飲食提供了飲食多樣性和營養(yǎng)均衡，是一個非常值得借鑒的飲食模式。
三、這四種食物，大有講究
1.蔬菜：要吃新鮮的
新鮮蔬菜富含營養(yǎng)素，尤其是維生素C。為了保持其營養(yǎng)價值，蔬菜不應(yīng)長時間浸泡在水中，避免陽光暴曬或暴露在風(fēng)中。此外，切好的蔬菜應(yīng)盡快下鍋烹飪，因為蔬菜中的維生素易受氧化損失。
2.魚類：少吃這些魚
很多朋友擔(dān)心受到水質(zhì)污染，魚類可能含有過多的重金屬，對此，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院教授張立實表示，淡水魚類如淡水鱸魚、鳙魚、鱘魚等通常汞含量較低，且 ω-3 脂肪酸含量相對較高，是較為安全的選擇。同時，張立實也提醒，盡量不要選擇食用產(chǎn)地不明的野生魚類。而對于海水魚類，尤其是孕婦、備孕女性和幼童，應(yīng)避免食用體型較大或捕獵性魚類，如金槍魚、鯊魚、劍魚等，因其可能含有更高的甲基汞。
另外，在烹飪魚類的時候，推薦采用清蒸、水煮或包裹式烤制，而不是油炸。
3.堅果：選擇原味的
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師李佩儀表示，堅果作為零食時，盡量選擇原味、少加工的堅果，以避免攝入過多的糖、鹽和其他調(diào)味料。
此外，應(yīng)避免食用變味或口味過重的堅果，以及霉變或炒焦的堅果，不然可能受到致癌物質(zhì)的不利影響，對身體造成傷害。
4.豆類：多種換著吃
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康表示，豆類富含蛋白質(zhì)，與肉類相似，并且有助于調(diào)節(jié)血脂。
不過，原豆中含有很多能抑制營養(yǎng)成分吸收的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，所以日常中更推薦食用加工后的豆制品，如豆?jié){、豆腐和豆芽。
此外，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天攝入大豆至少為25克，如不能等量攝取，可以通過多樣性攝入達到目標(biāo)，如365 毫升豆?jié){、55 克豆腐干、40 克豆腐絲等。
四、保護心血管，這些建議也不能忘
2022年3月，美國預(yù)防心臟病學(xué)會發(fā)布了一份權(quán)威的飲食建議——《實用、循證的營養(yǎng)改良方法，以減少動脈粥樣硬化性心血管疾病：美國預(yù)防心臟病學(xué)會臨床實踐聲明》，總結(jié)了預(yù)防心血管疾病的10個重要營養(yǎng)原則。
《聲明》指出，全球90%的心血管疾病可歸因于9個可改變的風(fēng)險因素：血脂異常；吸煙；高血壓；糖尿病；腹型肥胖；社會心理因素；水果和蔬菜食用量低；喝酒；缺乏身體活動。而想要預(yù)防心血管疾病，最關(guān)鍵的方法是“終生保持健康的生活方式”，對此，《聲明》給出了10個建議，其中，有4點需要我們特別重視：
1.控制體重
預(yù)防體重增加和肥胖對于降低2型糖尿病的風(fēng)險至關(guān)重要。合理的飲食模式，如彈性素食、地中海飲食或得舒飲食（DASH），有助于降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。
2.不要依賴膳食補充劑、保健品
研究表明，多種維生素補充劑并不會降低心血管疾病的風(fēng)險，甚至某些膳食補充劑可能增加心血管疾病的風(fēng)險。因此，不建議依賴膳食補充劑來預(yù)防心血管疾病，特別是在沒有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下。
3.從兒童期就開始進行預(yù)防
即使心血管問題通常在中年才顯現(xiàn)，但其危險因素可能在兒童和青春期就已存在。因此，應(yīng)從兒童時期開始采取一級預(yù)防措施，如增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物攝入，以降低心血管疾病的風(fēng)險。
4.老年人更要注重營養(yǎng)
老年人可能會因年齡增長而面臨口腔、牙齒、咀嚼、吞咽和味覺功能等方面的問題，這可能導(dǎo)致營養(yǎng)不足。在適當(dāng)情況下，老年人可以考慮特醫(yī)食品或膳食補充劑，或通過改變食物的質(zhì)地、形狀和味覺特征，以確保獲得足夠的營養(yǎng)，攝入有助于心血管健康的食物。
以上建議旨在通過改善飲食習(xí)慣來減少心血管疾病的風(fēng)險，不管男女老少，都有借鑒意義。
總結(jié)：預(yù)防心血管疾病不是一朝一夕的，需要持久保持健康的生活方式，而不健康的飲食仍然是中國心血管病的重要危險因素之一，保護心血管，我們可以先從健康飲食開始，并持之以恒。
參考資料：
[1]《亞運會「菜單」首度公開！這類飲食曾經(jīng)被院士點贊》.生命時報.2023-08-31
[2]《25 萬人的研究發(fā)現(xiàn)：吃夠這 6 種食物的人，心血管健康又長壽！》.科普中國.2023-07-17
[3]《權(quán)威發(fā)布：10條飲食建議，能讓心血管更健康！這篇文章全說透了…》.科普中國.2022-04-21
