有句老話說(shuō)：“我吃過(guò)的鹽比你吃過(guò)的飯還多。”這原本是一種夸張的表達(dá)，但近期的研究卻揭示了一個(gè)令人震驚的事實(shí)。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授指出，中國(guó)居民的食鹽攝入量位居全球前列，幾乎達(dá)到了推薦攝入量的兩倍。

這一高鹽飲食習(xí)慣導(dǎo)致中國(guó)因食鹽過(guò)量而引發(fā)的死亡率位居世界第一，顯然，過(guò)多的鹽攝入已經(jīng)成為了威脅中國(guó)居民健康的一個(gè)重要因素。

01

這種調(diào)料吃太多，

導(dǎo)致我國(guó)死亡率排世界第一

近日，在北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一場(chǎng)科普活動(dòng)中，營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授指出，由于國(guó)人食鹽攝入量過(guò)高，導(dǎo)致因吃鹽過(guò)多而引發(fā)的死亡率位居全球第一。他強(qiáng)調(diào)，高鹽飲食已經(jīng)上升為威脅我國(guó)居民健康的一個(gè)重大因素。

如何判斷鹽攝入是否過(guò)量？有些人可能會(huì)以感覺(jué)“齁了”作為標(biāo)準(zhǔn)。

除了我們明顯看到的鹽，像餅干、話梅、面包等食品中含有的“隱形鹽”，更可能讓人在毫無(wú)察覺(jué)的情況下就超出鹽的攝入標(biāo)準(zhǔn)。

我國(guó)最新版本的膳食指南明確提出：每人每日鹽的攝入量應(yīng)控制在5克以下。然而，根據(jù)相關(guān)研究報(bào)告的揭示，中國(guó)居民的食鹽攝入量位居全球前列，幾乎達(dá)到了推薦攝入量的兩倍。

02

鹽吃多了，

對(duì)身體有以下6個(gè)影響

1.皮膚

鹽分過(guò)量會(huì)擾亂血液的滲透壓平衡，進(jìn)而使得體內(nèi)鈉離子濃度上升，身體水分因此下降。這一連串的反應(yīng)最終會(huì)導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)缺水狀況，膚質(zhì)逐漸變得粗糙，同時(shí)皺紋和斑點(diǎn)也會(huì)不斷增多。

2.心臟

過(guò)量攝入鹽分亦可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)生。當(dāng)人體攝取過(guò)多的鈉離子時(shí)，水分會(huì)隨之進(jìn)入細(xì)胞并在其中積聚，導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)水分增加，進(jìn)而加大心臟的負(fù)荷。

3.腎臟

攝入過(guò)多鹽分會(huì)導(dǎo)致腎臟必須分泌更多尿液以排除多余鹽分，從而加重腎臟負(fù)擔(dān)。

4.胃

偏好高鹽、燒烤及腌制食品均構(gòu)成胃癌的高風(fēng)險(xiǎn)因素。食鹽內(nèi)的高滲透液會(huì)對(duì)胃黏膜造成損傷。

5.大腦

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》揭示，高鹽（鈉）攝入量會(huì)提升腦卒中的發(fā)病危險(xiǎn)性。此外，2018年初《自然神經(jīng)科學(xué)》刊登的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究顯示，鹽攝入過(guò)量會(huì)顯著干擾記憶與認(rèn)知功能，且該影響與個(gè)體血壓水平無(wú)直接關(guān)聯(lián)。

6.骨骼

當(dāng)人攝入過(guò)多的鹽分時(shí)，腎臟必須增加排出多余的鈉離子。然而，在這個(gè)排鈉的過(guò)程中，機(jī)體也不可避免地會(huì)排出鈣離子。因此，隨著鹽攝入量的增加，排出的鈉離子增多，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致鈣的損耗逐漸加大。這種情況最終會(huì)對(duì)骨骼所需的鈣質(zhì)產(chǎn)生不良影響。如果體內(nèi)鈣質(zhì)持續(xù)流失，而鈣的攝入又無(wú)法得到充分補(bǔ)充，那么骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯上升。

03

減鹽，記住這幾個(gè)點(diǎn)

1.減少外出用餐次數(shù)

根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的調(diào)查結(jié)果，人們?cè)谕獬鲇貌蜁r(shí)，每餐的鈉攝入量很容易超出全天建議的攝入量。同時(shí)，點(diǎn)外賣也容易導(dǎo)致鈉攝入過(guò)量。為了避免這種情況，建議大家減少外賣的消費(fèi)，或者在下單時(shí)向商家提出減少鹽分的要求。

2.選擇低鈉鹽

低鈉鹽采用氯化鉀部分替代氯化鈉，其咸味與常規(guī)食鹽相當(dāng)，不會(huì)對(duì)口感產(chǎn)生明顯影響，同時(shí)具備良好的食用依從性。因此，建議在日常生活中優(yōu)先選擇低鈉鹽作為食用鹽。但需注意，高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者、腎病患者以及尿毒癥患者等特定人群，在食用低鈉鹽時(shí)應(yīng)持謹(jǐn)慎態(tài)度。

3.做飯時(shí)，晚放鹽

除了腌制肉類時(shí)需要提前先放少許鹽，其他情況下，只需在烹飪即將完成時(shí)加鹽便可。在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，鹽分還未滲透到食材深層，但舌頭上已經(jīng)能夠清晰地品嘗到咸味了。

4.改變烹調(diào)方式

選擇蒸、燉、涼拌等烹飪方法以保持食物的本味，避免過(guò)度使用如醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。