孕媽咪們

你的家人、朋友

是否經常這樣說

“你現在是一個人吃

兩個人補

多吃點！”

慢著！

雖然孕期確實需要

增加一些能量攝入

但其實并沒有我們想象中

那么多

如果此時孕媽放開肚子吃

勢必會造成

能量攝入過度而發胖

反而會對胎兒發育造成影響

甚至出現妊娠期

糖尿病、高血壓等妊娠風險！

為了孕媽和胎寶寶的健康

這5條飲食建議

請你一定要做到

01

體重關聯多種疾病，要吃動平衡，保持健康體重，避免超重或肥胖。

膳食以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意粗細搭配，不偏食，不挑食。

02

03

攝入充足蛋白質食物，提倡每天食用蛋奶類、豆類及其制品，適量食用堅果。

膳食要清淡，要少鹽、少油、少糖，食用合格碘鹽。

04

05

生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。

孕期這樣吃

控制體重很簡單！

了解孕期營養失衡的危害

孕前超重/肥胖、孕期體重增長不合理或者合并一些基礎疾病（如內分泌代謝疾病、胃腸道疾病）可能造成營養失衡。

其危害對于孕媽媽來說主要有貧血、孕產期超重/肥胖、妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓疾病等風險。

對于胎兒來說，可能會導致胎兒低體重、小于胎齡兒或者大于胎齡兒、巨大兒風險。

配合醫生做好營養評估

孕期合理能量供應是實現孕期營養均衡的重要手段，貫穿整個妊娠期。

醫生會根據孕媽的孕前BMI計算整個孕期的能量供應需求。

一般孕前BMI正常范圍的單胎孕婦，推薦孕早期能量攝入與孕前保持一致，孕中期額外增加300kcal/d，孕晚期額外增加450kcal/d。

必要時，醫生還會進行一定的營養元素測定，來評估個體化營養素補充。

醫生指導下孕婦需要保持適度體重增加，避免高能量的食物攝入導致孕期體重增加過多的同時，也需要避免因過度控制而導致孕期體重增加不足、能量儲存不足而影響胎兒正常生長發育情況的發生。

無明顯早孕反應者可繼續保持孕前平衡膳食，對于孕吐比較明顯或者食欲不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食，可根據個人飲食嗜好和口味選擇清淡適口、容易消化的食物，特別是富含碳水化合物的谷薯類食物。

孕早期因妊娠反應所致體重丟失，不建議在隨后的孕期額外提高能量攝入來進行體重補償。

對于妊娠期糖尿病等特殊情況的孕婦，醫生會根據孕媽的既往飲食、生活習慣，個體化制定具體飲食、運動干預措施。

一般來講，可遵循低GI飲食（血糖生成指數低的食物），適量增加膳食纖維，促進血糖平穩和增加飽腹感。

注意孕期增加營養密度高的食物攝入

減少低營養密度的食物攝入，以保障孕期足夠的營養攝入，避免引起體重增加、營養缺乏等情況。

包括以下幾點：

1、甜食、飲料：此類食物含有較多的單糖或雙糖，而其他營養素含量不足，應該盡量避免或少食；

2、避免過多水果攝入：推薦每天吃200-300g水果，不能用果汁代替；

3、避免高碳水化合物膳食模式：包括以面條、餃子、包子、炒米飯、米線、酸辣粉等完全代替一餐的飲食模式，主食應粗糧細糧搭配，盡量減少精細主食。

4、盡量避免外賣或者外出就餐：此種飲食習慣可導致攝入過多油脂，同時面臨微量營養元素缺乏風險，建議居家烹飪。

孕婦平衡膳食

包括以下幾個關鍵點

01

碳水化合物提供能量占總能量的一半左右。具體來說，通常在普通成人的基礎上加上胎兒生長發育的需求，推算其平均碳水化合物需求量應不低于200-250g/d，其中應包含適當比例的全谷物食品。

02

攝入蛋白質的1/2以上應來自于動物性食物和大豆制品。如妊娠中、晚期在孕前膳食的基礎上增加奶類攝入200g/d，妊娠中期增加包括紅肉的動物性食物20g/d，妊娠晚期增加50g/d。

03

除非特殊情況，妊娠期不推薦嚴格低脂膳食模式。魚類尤其是深海魚類含有較多0mega-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸(DHA)對胎兒腦和視網膜功能發育有益，最好每周食用2~3次。

04

水果含有一定糖分和較高能量，應適當限制水果攝入。

05

蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，確保蔬菜品種豐富、數量充足、少油低溫烹飪。

中國營養學會婦幼分會設置針對孕婦的膳食寶塔，可供孕婦參考，指導每日膳食選擇。