平衡膳食

實現平衡膳食、合理營養的前提是保證規律進餐，而規律進餐就是要合理安排一日三餐的時間、食物的品種和量，這樣不僅可以保證營養全面、充足的攝入，而且有益健康。

目前在我國居民中，三餐不規律、不吃早餐或早餐質量差的占有相當的比例，在城市忙碌的上班族中很多見，在農村居民中也不少見。進餐不規律會引起代謝紊亂，增加肥胖、糖尿病等代謝性疾病的發生風險。

合理安排一日三餐的時間和食物量

規律進餐是指一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的組成部分。在日常生活中，人們的作息、飲食、工作或學習等社會活動形成了一定的規律，人體的生理功能，特別是消化系統等也形成了與之相適應的規律。因此，應根據實際情況來合理安排一天的餐次和食用量。

用餐時間

通常情況下，上學和上班的時間都相對固定，要綜合考慮消化系統的生理特點和自己的日常生活習慣來安排就餐時間。一日三餐，每兩餐之間間隔的時間以4～6小時為宜。

早餐安排在6：30-8：30

午餐11：30-13：30

晚餐18：00-20：00為宜。

學齡前兒童除了保證每日正常三餐外，還應安排兩次零食加餐。

用餐時間不宜過短，也不宜太長。用餐時間過短，急急匆匆、狼吞虎咽，不僅不能享受到食物的味道，還不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化吸收；用餐時間太長，容易過量攝取食物。

建議早餐用餐時間為15～20分鐘

午、晚餐用餐時間為20～30分鐘

應細嚼慢咽享受食物的美味。

用餐環境

進食環境會影響消化液的分泌和食物的消化吸收。應營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題。進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

每日食物量

通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%

午餐占30%～40%

晚餐占30%～35%。

每人每天攝入的能量應根據自己的職業、勞動強度和生活習慣進行相應調整，中、高身體活動水平者應分別比低身體活動水平者每天多攝入300千卡和800千卡的能量。

保證天天吃好早餐

早餐對膳食營養攝入、工作學習效率和健康極具重要性。我們要把早餐作為每天健康生活方式的開始，按時作息，早點起床，為準備早餐和吃早餐留出時間，養成規律的生活習慣。

早餐的食物應品種多樣、合理搭配。早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果，動物性食物、奶豆堅果等4類食物。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。

低身體活動水平成年人早餐的能量應為600～700千卡。

其中谷類為100克(熟重)，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等

適量富含優質蛋白質的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等

加上100克新鮮蔬菜和50～100克水果。

不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

安排好午餐和晚餐

午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，不僅要補充上午消耗的能量和營養，還要為下午的活動提供能量和營養。午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養質量。午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養需要，遵照平衡膳食的要求。

主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；選擇2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

無論是在家就餐，還是在食堂、餐館等就餐，都要注意食物多樣、葷素搭配。在家吃午餐或自帶午餐，可能更便于合理安排食物種類，控制烹飪用油、鹽等，按照膳食指南的推薦來規劃好一周的食物種類和量。

而在食堂或餐館就餐、點外賣時，就要特別留意食物的合理選擇和搭配，可選擇200克左右(熟重)的米飯、面類等主食，一葷一素兩個菜。盡量選擇口味清淡的菜品，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。學校的食堂供餐都是按照學生的營養需求設計和安排的，學生應盡量吃完，不浪費食物。

晚餐不宜過于豐盛、油膩，否則會延長食物的消化時間，影響睡眠。晚餐時間也不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

晚餐就餐地點多在家中或餐館。由于工作生活的安排比較緊張，人們的早、午餐安排得常常比較倉促，于是很多人的晚餐就安排得比較豐盛。而另一方面，有些“上班族”為了節約時間休息，還會忽略晚餐的合理搭配，甚至直接不吃晚餐。這些都是不可取的。

晚餐應確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進餐情況，適當調整晚餐食物的攝入量，保證全天的營養平衡，同時做到清淡、少油、少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。