“最近總是不到十點就開始困，所以我一般十點就開始睡，睡到早上六點起床，剛好可以睡滿8小時。

但奇怪的是，經常在凌晨三四點左右醒來，然后就睡不著了，不是老人才會出現這種情況嗎？難道我這是衰老的征兆嗎？”

這是一則粉絲發來的求助私信，那經常凌晨兩三點醒來，到底是怎么回事？

一、總在凌晨3、4點就醒來，是衰老征兆？

不少人有這樣的經歷，明明距離鬧鐘還有幾個小時，卻在凌晨3、4點醒來后，難以再入睡。那么幾點算早醒？早醒是身體衰老的表現嗎？

“早醒”是中老年人常見的失眠癥狀，表現為上床睡著一段時間后，突然醒來，然后再難以入睡。一般在臨床醫學上，常將凌晨2點至4點醒來，醒后再也睡不著的情況稱為早醒。

上了年紀以后，分泌的褪黑素和生長激素會逐漸減少，導致睡眠質量降低，從而出現早醒的情況，那年輕人經常早醒暗示了什么？

首先，我們先來了解下是什么在影響睡眠，其實睡眠的長短與人體的激素有關，尤其是以下2種：

一是皮質醇，皮質醇是喚醒激素，在早上8點左右，皮質醇水平最高，達到上午高點后，水平驟然下降，最低點約在凌晨2點。壓力大也會導致皮質醇水平增高，當壓力越大，人就越容易醒或者難以入睡。

二是褪黑素，褪黑素是入眠激素，白天陽光抑制大腦松果體，減少褪黑素分泌，夜間松果體收到甲腎上腺信號，開始分泌褪黑素幫助我們入眠。

而過早的醒來，是睡眠障礙的典型表現。早醒使晚間積累的睡眠時間變得更短，造成深夜睡眠不足，起床后頭暈眼花，在臨床上，這類人容易出現焦慮緊張等情緒。

如果頻繁早醒，就需要警惕這些情況，包括缺乏維生素D、甲狀腺疾病、呼吸問題、睡眠呼吸暫停癥、輕度抑郁、胃酸逆流以及夜尿頻繁等疾病的可能性。

二、“8小時睡眠論”靠譜嗎？

在《中國睡眠研究報告2023》報告中，2022年中國人每晚平均睡眠時間為7.4小時，雖整體有所改善，但依然有47.55%的人睡不夠8小時，更有16.79%的人睡不夠7小時，另外還有10.4%的人認為自己的睡眠質量非常差。

可能大家都聽說“每天睡滿8小時”的睡眠論，這個理論最早其實是和“八小時工作制”一起提出來的。

在《資本論》中，提到“八小時工作、八小時休閑、八小時睡眠”，簡稱為“888工作制”。就這樣，8小時睡眠論由此誕生。

但實際上，這種“一刀切”的理論反而不利于睡眠，因為個體之間存在差異，執著于8小時反而會影響睡眠。

那么，最佳的睡眠時長應該是多長呢？美國國家睡眠基金會在2018年的研究中，給出的建議是：18~64歲的成年人，每天需要的睡眠時間在7~9小時。

哪個時間點入睡最健康？

刊登在European Heart Journal-Digital Health上，收集了英國生物庫月10多萬名參與者的數據后，最終認為最佳入眠時間應是晚上10點—11點之間，而在凌晨入睡，患病風險最高。

三、經常早醒會影響健康嗎？做好3件事

隨著年齡增長，激素分泌減少，就會影響到睡眠狀態，出現早醒現象。不要小看早醒，給身體帶來危害一點都不少——由于睡眠不足，次日會感覺到疲憊，注意力不集中，做事效率低，長期如此，還會引起胸悶、心悸等情況。

那有什么方法可以緩解這樣的情況呢？不妨做好以下幾件事：

1、規律生活

盡量每天同一時刻起床，包括休息日，也不宜睡得過晚，調好“生物鐘”。過多的賴床也會導致睡眠片段化或淺睡眠。

2、控制飲食

不要空腹或飽腹上床，避免過多攝入咖啡因飲料，會影響中樞神經，不利于入睡。

3、學會放松

睡前可以試試做個深呼吸，如腹式呼吸放松，雙眼閉上，雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒。

也可以試試漸漸肌肉放松的方式：先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。

4、睡前準備

睡前可以洗個熱水澡或泡個腳，穿寬松睡衣，選擇舒適的床上用品，營造一個安靜、舒適的睡眠環境。

長期的失眠不利于身體健康，若嘗試過以上幾種方法，睡眠沒有改善，就要注意可能是疾病引起，建議到醫院就診，找到根源，才能從根本上改善睡眠。

參考資料：

[1]《頻繁早醒可能是病，到底幾點醒算「早」？》. 生命時報 .2023-07-22

[2]《世界睡眠日 || 近半數國人睡眠不足8小時，擺脫“困”境有妙招》.保健時報. 2023-03-21

[3]《「最佳睡覺時間」來了！晚上10-11點入睡，每晚睡眠時長7小時，最有益健康！JAMA、EHJ-DH等多期刊發文》.梅斯醫學.2023-08-03