說到“糖尿病”不少人都很害怕，不僅是一旦得了糖尿病需要終身服藥，更痛苦的是糖尿病有很多并發癥，致殘率高、致死率高，大部分糖尿病患者最終都是死于糖尿病并發癥。

2023年11月，根據中國工程院院士、上海市糖尿病研究所所長賈偉平在中華醫學會糖尿病學分會第25次全國學術會議上公布的數據來看，目前全球約有5.37億糖尿病患者，我國糖尿病患者達1.25億，患病率11.9%，超過全球平均患病率（10.5%）。 ①

張濤 攝

其中，不健康飲食是糖尿病的危險因素之一。2023年4月發表在《自然·醫學》的一項分析顯示：全球每年有1410萬新發2型糖尿病患者，可以歸因于11條不良飲食因素，意味著全球七成的2型糖尿病是“吃出來的”！②

而且越來越多的研究發現，有些食物經常吃更容易導致糖尿病的發生，而且這些食物竟不是很多人以為的“油和肉”……

經常吃這些食物，更容易患糖尿病

近日，《糖尿病與新陳代謝》期刊發表了一項超11萬人的研究發現：經常吃“健康食物”，可以降低身體脂肪、調整血糖、降低炎癥，改善腎和肝功能，降低2型糖尿病風險；而經常吃“不健康食物”的人，則患糖尿病風險更高，更容易得糖尿病！

這項研究涉及了超11萬人，他們平均年齡56歲，女性占到57%，通過收集他們的飲食信息分析2型糖尿病風險之間的關系。其中研究人員把他們常吃的17種食物分為三類：健康的植物性食物、不健康的植物性食物、動物性食物。

健康的植物性飲食：水果、豆類、堅果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物；

不健康的植物性飲食：果汁、土豆、精制谷物、含糖飲料、糖果和甜點；

動物性食品：肉、蛋、乳制品、動物脂肪、海鮮或魚、其他動物性食品。

研究結果發現，健康的植物性飲食，水果、豆類、堅果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物，與較低的2型糖尿病風險相關，在機制方面，除了與較低的BMI和血糖以外，還與改善腎功能和肝功能以及降低炎癥有關。

經常吃“健康植物性食物”（水果、豆類、堅果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物）的人，不易患2型糖尿病；與此相反，經常吃“不健康植物性食物”（果汁、土豆、精制谷物、含糖飲料、糖果和甜點）的人，2型糖尿病風險更高。 ③

這里很多人好奇，為什么被很多營養專家推薦的“土豆”也成了不健康食物？其實這主要和土豆的吃法有關，這里不健康的原因主要是“炸薯條”“薯片”等。

主食沒吃對或是糖尿病主因

2023年4月發表在《自然·醫學》的研究證實：美國塔夫茨大學研究團隊在對全球184個國家的飲食與2型糖尿病流行病學數據進行剖析并指出，導致2型糖尿病的三大關鍵不良飲食因素：全麥食物攝入不足（26.1%）、過量食用精米精面（24.6%）的影響最為突出，此外還有大量攝入加工肉類（20.3%）。②

換句話說，“主食沒吃對”全麥食物攝入不足（26.1%）和過量食用精米精面（24.6%），兩項原因占比加起來超過了一半。所以，主食沒吃對或是糖尿病高發主要因素之一。

因為米飯、饅頭、面條……精制米面等高升糖指數（高GI）食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。

健康時報 曹子豪 攝

2023年1月國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中就建議，糖尿病高危人群多選全谷物和低升糖指數（低GI）主食，全谷物、雜豆類應占主食攝入量的1/3 以上。 ④

遠離糖尿病，高升糖食物要少吃

《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中指南根據糖尿病的疾病特點和分型，給出了飲食建議：盡量優先選擇低升糖指數（低GI）食物，而少選擇高升糖指數（高GI）食物。GI是升糖指數，一般50克葡萄糖在體內升糖指數稱為100。 如果：

GI≤55，為低GI食物，升血糖速度較慢；

55＜GI≤70，為中GI食物，升血糖速度中等；

GI＞70，為高GI食物，升血糖速度較快。

這里給大家附上一些基本食物的GI分類，請收藏 ↓↓

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除了吃對主食，還要做好這幾點

糖尿病歸根結底還是一個生活方式病，除了和飲食有關，還和日常生活方式息息相關。

1. 戒酒、少喝飲料

很多人在飲酒時往往伴隨大量食物攝入，導致總能量攝入過多，從而引起血糖升高。過量酒精攝入還可損 害人體胰腺，引起肝損傷，也是痛風、癌癥和心血管疾病等發生的重要危險因素。足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

2. 每周運動150分鐘

運動是最好的“降糖方法”，一方面運動消耗體內多余的熱量，另一方面堅持運動降低肥胖，避免胰島素抵抗。建議成人最好每天都活動，每周150～300分鐘的中等強度身體活動或75～150分鐘的高強度活動，或同等量的運動。增強肌肉力量，每周至少在非連續的兩天進行抗阻運動。

3. 控制油、鹽、糖

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹調油或肥肉攝入過多，會導致膳食總能量過高，從而引起超重及肥胖，對血糖、血脂、血壓等代謝指標的控制均不利。清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

4. 別熬夜早點睡覺

別熬夜早點睡，熬夜也會導致內分泌紊亂，從而影響胰島素的調節能力。有研究顯示，與睡7小時的人相比，睡眠時間不足5小時的人，在25年內被診斷出慢性病（如糖尿病、心臟病、癌癥）的風險更高。

精選

文章

本文綜合自：
①2023-11-24人民日報健康客戶端《賈偉平院士：我國糖尿病患者1.25億，患病率達11.9%》（張赫 劉靜怡）
②O’Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries[J]. Nature Medicine, 2023, 29(4): 982-995.
③Alysha S. Thompson,et al.,(2023). A healthful plant-based diet is associated with lower type 2 diabetes risk viaimproved metabolic state and organ function: A prospective cohort study. Diabetes & metabolism,DOI: 10.1016/j.diabet.2023.101499
④2023-01-18國家衛健委官網《成人糖尿病食養指南（2023年版）》

編輯：魯 洋